下を向いた犬のポーズ

pose19
英名:Downward-Facing Dog
サンスクリット名:Adho Mukha Svanasana
(アド・ムカ・シュワーナ・アーサナ)

やり方

1. 四つんばいになり、手は肩幅、脚は腰幅に開き、腕と太ももを床と垂直にします。

2. 両手は肩よりやや前に、手の平もしっかり開いて、爪先を立てます。

3. 息を吐きつつ、床からヒザを持ち上げます。横から見て三角形になるよう、腰をしっかり伸ばしましょう。この時、両腕・両膝をまっすぐ伸ばし、おしりは上に突き出すようにします。足のかかとは床につけておきます。

4. このまま首や肩の力を抜いて、約30秒程ゆっくり呼吸をしながらキープ。

5.息を吐きながら、膝を曲げて床に戻ります。

ポイント

・肩に負担がかかるので無理に脇を伸ばさないようにしましょう。
・肘も反り返ってしまうと、痛めるので気をつけましょう。
・頭はぶら下がらないように、両腕の間に保ちます。

効果

・肩こり改善
・猫背改善
・バスト&ヒップアップ
・二の腕や太ももの引き締め
・やる気アップ

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